Las leches vegetales: las nuevas estrellas de la alimentación saludable

En el post de hoy quiero hablarles sobre un alimento importante en nuestras vidas: la leche, la cual muchas personas se privan de consumirla por diversos factores, siendo el principal motivo la intolerancia a la lactosa. Por ello, hablaré sobre los tipos de leche vegetal que puedes consumir sin dejar de aportarle a tu cuerpo los nutrientes que necesita.

La leche de vaca pasteurizada que consumimos habitualmente y sus derivados tienen un alto contenido en antígenos que “agotan” el sistema inmunitario y nos hacen más vulnerables.

Pese a que gran parte de la población sigue consumiendo leches de origen animal, está claro que la tendencia desde hace unos años es aumentar el consumo de productos de origen vegetal, entre ellos las leches o bebidas vegetales. A esto responden diversos motivos, personas alérgicas a la lactosa o a la proteína de la leche de vaca.

Las leches vegetales, las nuevas estrellas de la alimentación saludable, son una excelente opción para las personas que no pueden tomar lactosa, siguen una dieta vegana/vegetariana o simplemente quieren alimentarse de forma saludable. Hay muchos tipos de bebidas vegetales, por ello primero quiero relatarte cuáles son los beneficios de consumirlas frente a la leche de origen animal.

Leche vegetal vs Leche animal

  • No contienen lactosa ni colesterol.
  • Bajas en grasas
  • Elevado porcentaje de grasas mono y poliinsaturadas, beneficiosas para el corazón.
  • Alto contenido en vitaminas B.
  • Relación equilibrada entre el Sodio y el Potasio.
  • Son perfectas para personas con digestiones lentas, problemas de estreñimiento o colon irritable.

Ahora te relataré los tipos de leches vegetales que existen en el mercado y para quienes prefieran hacerlas en casa te dejaré las recetas con sus respectivos atributos.

  1. Leche de almendras: Esta leche es muy indicada para niños que estén creciendo, personas que estén bajas de energía y que necesiten de un complemento alimenticio. De hecho, es una de las más nutritivas. Se obtiene de almendras molidas o pasta de almendras más agua y generalmente algún endulzante, azúcar u otras alternativas. Un vaso aporta unas 700 calorías, 120 gramos de carbohidratos, 29 gramos de proteínas y 11 gramos de grasas, con predominio de grasas saludables, monoinsaturadas y poliinsaturadas, bajo contenido en sodio, es rica en fibras.

Dentro de sus atributos encontramos los siguientes:

  • Es digestiva.
  • Beneficiosa para personas anémicas, débiles, con problemas hepáticos o desnutridas.
  • Es beneficiosa para cerebro y los músculos por su alto contenido en potasio.
  • Previene la osteoporosis.
  • Las almendras ayudan a reducir el colesterol.
  • Su alto contenido en fibra, es ideal para el estreñimiento. Disminuyendo además el riesgo del cáncer de colon.
  • Alto contenido en magnesio, hierro, calcio y vitamina E.

¿Qué lleva?

-1 litro de agua, más lo necesario para remojar las almendras.

-1 ½ taza de almendras crudas.

-1 vaina de vainilla o ½ cucharadita tamaño café de esencia de vainilla.

¿Cómo se hace?

Dejar las almendras en remojo durante la noche (entre 8 y 12 horas). Luego escurrir el agua. Mezclar las almendras con el litro de agua y la esencia de vainilla en la licuadora hasta que esté homogéneo.

Endulzar con miel, jarabe de arroz o cualquier otro endulzante saludable. Luego filtrar para extraer solamente el jugo. Para eso puede usarse un colador de malla bien fina (tamiz), una bolsa para leches vegetales, o varias capas de gaza. Presionar la pulpa de almendras para extraer la mayor cantidad de líquido posible y verter el jugo en un bowl. Finalmente conservarlo en una botella de vidrio en heladera.

  • Leche de soja: Es la más habitual y seguramente ya has consumido en alguna ocasión, muy baja en calorías. Previene síntomas de la menopausia y cáncer de próstata. Una de las leches vegetales más beneficiosas y que se siguen consumiendo desde la antigüedad. Veamos sus beneficios:
  • Es muy digestiva gracias a que no necesita enzimas para ser digerida.
  • Es excelente para personas con diabetes: libera los azúcares poco a poco, manteniendo este componente en la sangre en su modo más óptimo.
  • Disminuye el colesterol, siendo una de las leches más beneficiosas gracias a su composición a base de isoflavonas, ácidos grasos y proteínas.
  • Alto contenido en calcio. Mejora la circulación y la cicatrización.
  • Dispone de potasio y magnesio, ideal para el control de la hipertensión arterial.
  • Es muy recomendada para mujeres, ayudándolas en el síndrome pre-menstrual, gracias a sus isoflavonas.

¿Qué lleva?

-1/2 kilo de soja blanca (para obtener 3 litros de bebida).

-Agua.

¿Cómo se hace?

Remojar los porotos de soja durante un día en un recipiente con más cantidad de agua que la necesaria para cubrirlos. Cuando se hayan ablandado, sin escurrir, triturarlos en procesadora hasta formar una pasta. Colar la pasta hasta que todo el líquido caiga en un recipiente y luego, de a poco agregar sobre la pasta, agua recién hervida y seguir colando.

  • Leche de avena: Una bebida excelente para aquellas personas que deseen cuidarse e ir bajando de peso. Tomarla por las mañanas es ideal para obtener una buena ración de energía sin nada de grasas. Esta bebida se obtiene a partir de granos o copos de avena, más agua y endulzantes. Un vaso aporta aproximadamente 115 calorías, 20 g de carbohidratos, 2 g de proteínas y 3,6 g de grasas. Además, es muy baja en sodio, aporta vitaminas del grupo B y generalmente en el mercado se encuentran enriquecidas con calcio y otras vitaminas y minerales.

Dentro de sus beneficios se encuentran los siguientes:

  • Su alto contenido en fibra fortalece el sistema digestivo, y nos ofrece una sensación saciante.
  • Disminuye el colesterol, la diabetes.
  • Muy rica en carbohidratos, dándonos más proteínas incluso que el arroz o el trigo.
  • Dispone de ácidos grasos esenciales, como el linoléico, antioxidantes y vitamina E.
  • Su alto contenido en betaglucanos, nos ayuda a disminuir el colesterol y los ácidos biliares del intestino, absorbiéndolos y evitando así que elementos nocivos pasen al organismo.

     ¿Qué lleva?

– 100g de copos de avena

– 1 L de agua

– 1 pizca de sal

– 1 cucharadita de miel (opcional)

¿Cómo se hace?

Ubicar los copos de avena en la licuadora con la sal, la miel y el agua. Mezclar durante 30 segundos y hacer una pausa. Luego de unos 15 segundos volver a mezclar. Después con la ayuda de una gasa, una bolsa para leches vegetales (se consigue en algunas dietéticas) o de un colador de malla fina, filtrar la leche. Los copos que quedan pueden reutilizarse para otra receta (espesar sopas o hacer galletitas de avena). Guardar la leche en una botella de vidrio y enfriar en heladera y ya está lista para consumir. Te recomiendo conservarla en frío durante 4 o 5 días.

  • Leche de arroz: Esta leche está elaborada a través de granos de arroz frescos, molidos y cocidos, y después fermentados. Un vaso aporta aproximadamente 113 calorías, 22 g de carbohidratos, 0.7 g de proteínas, muy bajo aporte de grasas. Principalmente aporta vitaminas A y del grupo B, es muy baja en sodio. Aporta triptófano, un aminoácido esencial y otros componentes protectores antioxidantes. Es especialmente hipoalergénica.

Dentro de sus beneficios destacan los siguientes:

  • Es una bebida ligera y dulce que no contiene gluten.
  • Se digiere muy bien y además es relajante. Su contenido en triptófano y vitaminas del grupo B, convierten a esa bebida en la llamada “semilla de la serenidad” ya que estas sustancias son muy adecuadas para obtener energía y equilibrio en el sistema nervioso.
  • Posee propiedades depurativas e hipotensoras.
  • Es ideal también para controlar el peso, tiene menos calorías que la leche de soja y la de almendras, siendo además muy nutritiva.

¿Qué lleva?

-1 taza de arroz.

-8 tazas de agua.

-2 cucharadas de aceite de girasol.

-1 pizca de sal.

-4 cucharadas de miel o endulzante a gusto.

¿Cómo se hace?

Hervir el agua, añadir el arroz y remover con cuchara de madera. Cuando vuelve al punto de ebullición, poner el fuego al mínimo y dejar cocer el arroz durante dos horas con la olla tapada, ir removiendo cada tanto para que no se pegue. Luego agregar una pizca de sal, revolver y apagar el fuego. Cuando se haya enfriado, mezclar en la licuadora hasta obtener una crema, una mezcla caldosa.

A esa mezcla agregar el aceite de girasol y la miel y volver a licuar. Después colar todo hasta obtener una leche sin ningún grano de arroz. Enfriar y consumir.