Cuantas veces nos ha pasado que cuando llegamos a casa después de un largo día de trabajo, nos quedamos colapsados mirando nuestra refrigeradora sin saber qué hacernos para cenar. Tenemos poco ingenio y creemos que nuestra única opción son las alternativas de siempre: una ensalada de lechuga y tomate, cualquier cosa salida de un bote o el temido “fast food” que deja por los suelos nuestros buenos propósitos, sin embargo con unos pocos ingredientes y estas recetas no volverás a cenar cosas inapetentes ni poco saludables porque son recetas que se hacen rápido y son deliciosas.
Si eres de los que no cena, déjeme decirte que vas por mal camino ya que que cenar es vital, tanto como el desayuno, el almuerzo y las meriendas, debido a que nuestro organismo no debe estar en período de ayuno tanto tiempo.
Tal vez no sientas hambre, pero sin duda tu cuerpo está tomando la glucosa o el azúcar del material de reserva, la proteína del músculo, etc. por lo que te daré algunos consejos para una cena saludable:
- La cena debe representar el 30% de toda la comida del día, debe ser lo más ligera posible, con alimentos a la plancha, hervidos o al vapor, de esta forma la digestión nocturna no se hace lenta y pesada.
- Nunca te saltes la cena. Eso altera el ritmo del cuerpo y lo hace más lento porque no se consumen las calorías necesarias o la cantidad de energía necesaria y, por si fuera poco, pasa un ayuno de aproximadamente 12 horas dependiendo de cuándo consumió el ultimo alimento y la hora a la que se levanta. Esto hace que cuando nos levantemos sintamos como que no hemos descansado, nos sentimos más agotados, con mareos al levantarnos y con mucha hambre en algunos casos.
- Un gran error que nos hace aumentar de peso y no nos beneficia en nada es comer alimentos fritos por la noche, panes y pastas, ya que irnos a dormir luego de cenar algo así es uno de los peores fallos alimenticios que provoca rápido aumento de peso.
- Incluye en tu cena ensaladas y alimentos que no hayas comido en el día como verduras, legumbres, yogurt, frutas y sopas.
- ¡Evita que el cansancio del día te haga comer lo primero que encuentres! Planea lo que vas a cenar, desde tu tiempo para disfrutarlo y verás cómo cambia tu salud.
Todos conocemos el dicho “almorzar como un rey y cenar como un mendigo”. Pero ¿Es buena idea cenar sólo fruta o un yogur? ¿Una cena no debería ser también un plato completo con hidratos, proteínas etc.? En algunos casos sí, todo depende de la actividad física que realicemos antes y después de cenar y de la hora a la que nos vayamos a acostar.
Si hemos tenido un día de excesos puede ser acertado cenar ligero con fruta fresca y yogur desnatado para compensar el exceso de calorías que hemos comido en el día, para tener un plácido descanso y levantarnos con energía al día siguiente. Si venimos del gimnasio es recomendable que la cena sea algo más completa aunque no excesiva; por ejemplo, una ensalada con pavo o queso fresco y una rebanada de pan integral puede ayudarnos a recuperar nuestras fuerzas y a reparar el tejido muscular dañado tras el esfuerzo físico sin aportar un exceso de calorías.
Otro tipo de cenas saludables pueden ser las cremas de verduras acompañadas de huevo duro picado o tortilla francesa, salteado de verduras con pollo o langostinos, pescado blanco a la plancha con papas al vapor, etc
Opciones para cenar fuera
Para salir a cenar fuera es importante más que en cualquier otro momento, hacer uso de la moderación. Normalmente en las cartas de los restaurantes podemos ver platos que nos llamen la atención y queramos probar varios distintos. Puede ser una buena idea pedir varios platos al centro y en uno individual servirnos una única y pequeña porción de cada uno. A la hora de elegir los platos la experta recomienda una atractiva ensalada con mezcla de hojas, frutos secos, quesos, etc., así como platos basados en marisco, alimentos que por naturaleza tienen poca cantidad de grasa y riqueza en proteínas y minerales.
Recuerda que es fundamental comer siempre a la misma hora, masticar lento y que por lo menos dediquemos 20 minutos a los tiempos de comida, ya que es el tiempo que tarda el cerebro en recibir sensación de saciedad.
